Τρόφιμα για άθληση και άσκηση

Μια καλή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα γυμναστικής και αθλητισμού. Ο αθλητικός διατροφολόγος και ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Wendy Martinson μοιράζονται τις συμβουλές του για τα τρόφιμα και τα ποτά για τους αθλητές.

Ο Wendy συμβουλεύει τους Ολυμπιακούς αθλητές σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της διατροφής τους. Είναι διατροφολόγος για το Αγγλικό Ινστιτούτο Αθλητισμού και διατροφολόγος για την ομάδα κωπηλασίας της Μεγάλης Βρετανίας.

Ο καθένας πρέπει να επιδιώκει να τρώει μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή, ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητάς του, καθώς αυτό θα σας παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε.

Οι ακόλουθες πρόσθετες συμβουλές απευθύνονται σε άτομα που εκπαιδεύονται μία φορά την ημέρα ή περισσότερο.

Μπορώ να φάω περισσότερο όταν κάνω πολλή άσκηση;

Εάν ασκείτε μία ή περισσότερες ημέρες κάθε μέρα, θα χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι εάν κάνατε λίγα ή καθόλου. Εάν είστε υγιές βάρος και δεν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Ωστόσο, εξακολουθείτε να πρέπει να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Για να αυξήσετε την πρόσληψη ενέργειας και να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας, τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες. Προσπαθήστε να επιλέξετε ποικιλίες ολικής αλέσεως και τρώτε πατάτες με τα δέρματά τους. Περιλάβετε πηγές βασικών λιπών από τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι. Θα χρειαστείτε επίσης αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση και την οικοδόμηση των μυών σας.

Μάθετε πώς να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή κοιτάζοντας την πλάκα eatwell.

Θα χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εάν εκπαιδεύετε τακτικά κάθε μέρα. Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο που τροφοδοτεί το καθεστώς άσκησής σας.

Οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, των ζυμαρικών, του ρυζιού, των πατατών και των δημητριακών, είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για τους μυς και μια βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μυς και στο συκώτι. Αυτά τα καταστήματα είναι μικρά, οπότε είναι απαραίτητη η τακτική πρόσληψη υδατανθράκων για να τα διατηρήσετε. Τα αποθέματα χαμηλού γλυκογόνου ενδέχεται να έχουν χαμηλή απόδοση και να αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Για μερικά αθλήματα, όμως, όπως τα αθλήματα που ασχολούνται με το βάρος, όπου οι ελίτ αθλητές μπορεί να πρέπει να ζυγίζουν σε μια συγκεκριμένη κατηγορία βάρους (όπως η πυγμαχία) ή αθλήματα αντοχής (όπως τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις), μπορεί να υπάρξουν φυσιολογικά οφέλη εκπαίδευση με χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια ορισμένων συνεδριών. Αυτές οι συνεδρίες πρέπει να προγραμματιστούν προσεκτικά, λόγω των πιθανών κινδύνων.

Είναι καλύτερα να τρώτε μια δίαιτα υψηλή σε αμυλούχους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες όταν εκπαιδεύω;

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα είναι σε θέση να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή. Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνες σε μεγαλύτερες ποσότητες και σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Οι αναλογίες των απαιτούμενων υδατανθράκων και πρωτεϊνών ποικίλλουν ανάλογα με τον αθλητισμό, επομένως είναι καλύτερο να ζητήσετε συμβουλές από ειδικευμένο επαγγελματία για τις προσωπικές σας ανάγκες.

Μάθετε περισσότερα διαβάστε τις σελίδες μας σχετικά με τα αμυλώδη τρόφιμα και πώς να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αφού φάτε ένα γεύμα ή σνακ, αφήστε να περάσουν μεταξύ μιας και τεσσάρων ωρών προτού αρχίσετε να ασκείτε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χωνέψει. Ο χρόνος θα εξαρτηθεί από την ποσότητα φαγητού που έχετε φάει.

Αν είναι ένα μέσο γεύμα, τρώτε περίπου δύο με τρεις ώρες πριν ασκηθείτε καλά. Αν έχετε μόνο μία ώρα πριν την άσκηση, τότε στοχεύετε σε ένα γεύμα ή σνακ που είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνες, όπως το χυλό που παρασκευάζεται με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως ή μια χούφτα με κοτόπουλο και σαλάτα. Πολλές πρωτεΐνες ή λίπη θα επιβραδύνουν την κίνηση των τροφίμων από το στομάχι και θα σας κάνουν να νιώσετε άβολα.

Πώς θα έπρεπε να τρώω τα γεύματα και τα σνακ μου γύρω από την άσκηση;

Τα τρόφιμα και τα ποτά παίζουν επίσης ρόλο στην αποτελεσματική ανάκαμψη από την εκπαίδευση. Η καλή ανάκαμψη είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή της κάμψης των ενεργειακών επιπέδων στο μεσοδιάστημα και για την ενίσχυση της ανάπτυξης και της αποκατάστασης των μυών. Εάν εκπαιδεύετε περισσότερες από μία φορές την ημέρα και έχετε λιγότερες από οκτώ ώρες μεταξύ των συνεδριών, στοχεύετε να έχετε τροφή ή ποτό πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός 30 έως 60 λεπτών από την ολοκλήρωση της πρώτης σας συνεδρίασης. Εάν εκπαιδεύετε λιγότερο από αυτό, ή με περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε, τρώτε μόνο το συντομότερο δυνατόν μετά.

Η αφυδάτωση είναι όταν το περιεχόμενο νερού στο σώμα σας πέφτει πολύ χαμηλά. Μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση άσκησης. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε οποιαδήποτε περίοδο άσκησης καλά ενυδατωμένη. Στόχος να το κάνετε αυτό με πόσιμο νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το ποσό που πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από το ποσό που ιδρώνετε. Αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται επίσης από την ένταση και τη διάρκεια άσκησης, καθώς και περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Το νερό είναι συνήθως αρκετό για τις περισσότερες μορφές άσκησης μέχρι περίπου μία ώρα. Για μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης που διαρκεί αρκετές ώρες, όπου οι ανάγκες σε ενέργεια και ρευστό μπορεί να είναι μεγαλύτερες, μπορεί να ωφεληθεί ένα υδατανθράκων, ένα ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες.

Για αθλητές με έντονο πρόγραμμα προπόνησης κάθε μέρα, οι υδατάνθρακες σε ένα αθλητικό ποτό μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων και οι ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στην αντικατάσταση του αλατιού που χάνεται στον ιδρώτα.

Μάθετε περισσότερα από τη σελίδα μας για νερό και ποτά.

Ναί. Για να χάσετε βάρος ή, πιο συγκεκριμένα, σωματικό λίπος, η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε πρέπει να είναι μικρότερη από την ποσότητα ενέργειας που καίτε. Θα χρειαστείτε ένα καθεστώς διατροφής και άσκησης που θα το κάνει αυτό.

Χρειάζεται να πίνω όταν ασκώ;

Αν ασκείτε να χάσετε βάρος, υπάρχουν σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το ενεργειακό περιεχόμενο στην καθημερινή διατροφή σας. Μειώστε το λίπος, το οποίο είναι η πιο συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας, καθώς και την κατανάλωση αλκοόλ. Τρώτε λιγότερα ζαχαρούχα τρόφιμα, όπως γλυκά, σοκολάτες, κέικ, μπισκότα και ζαχαρούχα ποτά και τρώτε τακτικά, αλλά μικρότερα, μερίδια σύνθετων τροφών με υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και ζυμαρικά. Περιλάβετε μικρές ποσότητες τροφίμων με απαραίτητα λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια.

Τα τρόφιμα πρωτεϊνών – όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, το άπαχο κόκκινο κρέας και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα – θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα για να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τρώτε πολλά από μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε τα μεγέθη των μεριδίων.

Μάθετε περισσότερα από την αρχική σελίδα απώλειας βάρους.

Ωστόσο, για να χτίσετε μυς, πρέπει να συνδυάσετε την κατάρτιση αντίστασης (που ονομάζεται επίσης κατάρτιση δύναμης) με μια δίαιτα που περιλαμβάνει αρκετή ενέργεια για να επιτρέψει στο σώμα σας να κάνει μυς και επαρκείς και κανονικές ποσότητες πρωτεΐνης.

Αυτή η ενέργεια πρέπει να έρχεται κυρίως με τη μορφή τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, αλλά μην ξεχνάτε να συμπεριλάβετε τρόφιμα που παρέχουν απαραίτητα λίπη, όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία που βοηθούν στη δημιουργία μυών. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να περιλαμβάνεται σε όλες τις ώρες φαγητού, ιδιαίτερα πριν και μετά από μια περίοδο άσκησης αντίστασης. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό γιαούρτι (το οποίο τείνει να είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι) είναι ένας πρακτικός και εύκολος τρόπος κατανάλωσης πρωτεϊνών μετά την προπόνηση.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα στην αγορά. Ορισμένα από αυτά βασίζονται σε σταθερή έρευνα, άλλα δεν είναι. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα, και οι αθλητές πρέπει να εξετάσουν τα συμπληρώματα με εξαιρετική προσοχή. Στο παρελθόν, ορισμένα συμπληρώματα βρέθηκαν να έχουν μολυνθεί από απαγορευμένες ουσίες. Μάθετε περισσότερα στη σελίδα του bodybuilding και των αθλητικών συμπληρωμάτων.

Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή που ταιριάζει στο άθλημά σας. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο με εμπειρία στη αθλητική διατροφή. Μπορούν να εκτιμήσουν αυτό και να σας συμβουλεύσουν για συγκεκριμένα συμπληρώματα.

Ο φίλος μου ασκεί να χάσει βάρος, αλλά ασκώ να χτίσω μυς. Πρέπει η διατροφή μας να είναι διαφορετική;

Μπορείτε να βρείτε αυτούς τους εμπειρογνώμονες στο μητρώο αθλητικών ειδών και διατροφολόγων άσκησης στο Μητρώο Διατροφής Αθλητισμού και Άσκησης ή μέσω Διαιτολόγων Αθλητισμού της BDA.

27/05 /

Πρέπει να λαμβάνω επιπλέον συμπληρώματα όταν παίζω αθλητισμό;

27/05 /

Συμπληρώματα είναι δημοφιλή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυς, αλλά μερικοί είναι παράνομοι και επικίνδυνοι

Οι ασκήσεις αντοχής και ευελιξίας είναι εξαιρετικές για τη μυϊκή δύναμη, τα υγιή οστά και τον πόνο στις αρθρώσεις

Bodybuilding και αθλητικά συμπληρώματα

Ενισχύστε την υγεία και την ευεξία σας με διασκέδαση και πρακτικές ιδέες για να ενεργοποιήσετε και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας

Βελτιώστε τη δύναμη και την ευελιξία σας

Ξεκινήστε τον ενεργό τρόπο ζωής σας με ένα νέο σπορ που σας ταιριάζει

Υγεία και φυσική κατάσταση

Μάθετε πώς να επιτύχετε μια υγιεινή, θρεπτική διατροφή για να σας βοηθήσουμε να κοιτάξετε και να αισθανθείτε το καλύτερό σας

Συνδυάστε με ένα νέο άθλημα

Τρόφιμα και διατροφή