ασκήσεις για ισχυρότερα οστά και αρθρώσεις

Η ενεργή χρήση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε καλά τα οστά και τους αρθρώσεις σας.

Διατηρήστε την οστική πυκνότητα καθώς παίρνετε olde? Μειώστε την κοινή άρθρωση. Κρατήστε μακριά επιπλέον βάρος που μπορεί να τονίσει την άρθρωση σας? Βοηθήστε την ισορροπία σας ώστε να αποφύγετε πτώσεις που μπορεί να βλάψουν τα οστά και τις αρθρώσεις

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει

Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε οστά. Αλλά οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Οι ασκήσεις ενίσχυσης είναι επίσης χρήσιμες για τις αρθρώσεις.

“Η καλύτερη προστασία για μια άρθρωση έχει ισχυρούς μυς γύρω από αυτή την άρθρωση”, λέει ο φυσικός θεραπευτής Alice Bell, αντιπρόεδρος κλινικών υπηρεσιών στις υπηρεσίες αποκατάστασης Genesis στην πλατεία Kennett, Pa.

Το Bell σας προτείνει να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να χτίσετε τα οστά και τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη χειρός ή ζώνες αντίστασης. Η ποσότητα της αντοχής ή του βάρους θα πρέπει να κουράσει τους μυς σας χωρίς να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις.

Θα πρέπει να εργαστείτε σε κάθε σημαντική ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ποδιών σας, καθώς και στον πυρήνα σας και στους μυς που υποστηρίζουν καλή στάση, λέει ο Μπελ.

Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια μέρα ανάμεσα στην κατάρτιση δύναμης ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί. “Οι μύες μας πραγματικά κερδίζουν δύναμη κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης,” Bell λέει.

Η αεροβική άσκηση στροβιλίζει την καρδιά σας. Η άσκηση που φέρει βάρους (όπως σκάλες αναρρίχησης, χορός, πεζοπορία ή περπάτημα) μπορεί να βοηθήσει στην κατασκευή οστών και να διατηρήσει υγιείς τους αρθρώσεις, λέει ο Bell.

Η ποδηλασία και το κολύμπι δεν είναι δραστηριότητες που φέρουν βάρος. Μπορούν να είναι ωραία για τους μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες, αλλά δεν είναι οι καλύτερες επιλογές για την ώθηση των οστών.

Ο στόχος σας: Πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αεροβικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης κάποιας σωματικής άσκησης. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Δεν χρειάζεται να κάνετε τα 30 λεπτά όλα ταυτόχρονα. Βρείτε τρόπους για να οικοδομήσετε δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα, είτε πρόκειται για εργασία στο ναυπηγείο είτε για βόλτα με γρήγορο περίπατο (μια απλή βόλτα δεν μετράει) με έναν φίλο.

Η ενεργή χρήση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε καλά τα οστά και τους αρθρώσεις σας.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει

Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε οστά. Αλλά οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Οι ασκήσεις ενίσχυσης είναι επίσης χρήσιμες για τις αρθρώσεις.

“Η καλύτερη προστασία για μια άρθρωση έχει ισχυρούς μυς γύρω από αυτή την άρθρωση”, λέει ο φυσικός θεραπευτής Alice Bell, αντιπρόεδρος κλινικών υπηρεσιών στις υπηρεσίες αποκατάστασης Genesis στην πλατεία Kennett, Pa.

Το Bell σας προτείνει να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να χτίσετε τα οστά και τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις. Για να γίνει αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη χειρός ή ζώνες αντίστασης. Η ποσότητα της αντοχής ή του βάρους θα πρέπει να κουράσει τους μυς σας χωρίς να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις.

Θα πρέπει να εργαστείτε σε κάθε σημαντική ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ποδιών σας, καθώς και στον πυρήνα σας και στους μυς που υποστηρίζουν καλή στάση, λέει ο Μπελ.

Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια μέρα ανάμεσα στην κατάρτιση δύναμης ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί. “Οι μύες μας πραγματικά κερδίζουν δύναμη κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης,” Bell λέει.

Η αεροβική άσκηση στροβιλίζει την καρδιά σας. Η άσκηση που φέρει βάρους (όπως σκάλες αναρρίχησης, χορός, πεζοπορία ή περπάτημα) μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση οστών και να διατηρήσει υγιείς τους αρθρώσεις, λέει ο Bell.

Η ποδηλασία και το κολύμπι δεν είναι δραστηριότητες που φέρουν βάρος. Μπορεί να είναι ωραία για τους μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες, αλλά δεν είναι οι καλύτερες επιλογές για την ώθηση των οστών.

Ο στόχος σας: Πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αεροβικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης κάποιας σωματικής άσκησης. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Δεν χρειάζεται να κάνετε τα 30 λεπτά όλα ταυτόχρονα. Βρείτε τρόπους για να οικοδομήσετε δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα, είτε πρόκειται για εργασία στο ναυπηγείο είτε για βόλτα με γρήγορο περίπατο (μια απλή βόλτα δεν μετράει) με έναν φίλο.

Οι ασκήσεις ευελιξίας, όπως το τέντωμα και η γιόγκα, είναι επίσης καλές για τις αρθρώσεις. Αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την εμβέλειά σας. Κάνετε αυτές τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.

Φροντίστε, όμως, να μην τεντώσετε πολύ. Επίσης, προθερμαίνετε για λίγα λεπτά πρώτα. Για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς, μην τεντώσετε έναν “κρύο” μυ.

Εξετάστε την προσθήκη ασκήσεων ισορροπίας στη ρουτίνα σας τρεις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με την Bell. Λέει απλές ασκήσεις όπως στέκεται σε ένα πόδι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των οστών-σπάσιμο πτώσεις. Tai chi είναι μια άλλη επιλογή για τη βελτίωση της ισορροπίας.

Εάν δεν είστε ενεργοί τώρα, χαλαρώστε σε αυτό.

«Μην μετρήσετε τον εαυτό σας ενάντια σε άλλους», λέει η Jennifer Hootman, PhD, του προγράμματος της Αρθρίτιδας του CDC.

Εάν έχετε μια κατάσταση όπως η καρδιακή νόσο ή εάν είστε άνδρας άνω των 45 ετών ή γυναίκα άνω των 55 ετών, είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Για να διατηρήσετε ασφαλείς τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, η Hootman προσφέρει αυτές τις συμβουλές

Διατηρήστε την οστική πυκνότητα καθώς παίρνετε olde? Μειώστε την κοινή άρθρωση. Κρατήστε μακριά επιπλέον βάρος που μπορεί να τονίσει την άρθρωση σας? Βοηθήστε την ισορροπία σας ώστε να αποφύγετε πτώσεις που μπορεί να βλάψουν τα οστά και τις αρθρώσεις

Η σωστή ευθυγράμμιση είναι το κλειδί για την υγιή διατήρηση των οστών, λέει ο Bell. “Θα θελήσετε να διατηρήσετε καλή στάση κάνοντας οποιαδήποτε δραστηριότητα επιλέγετε”, λέει. Προειδοποιεί επίσης να μην κάνετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν στρογγύλευση της πλάτης, όπως κρίσιμες στιγμές, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν κατάγματα σπονδυλικής στήλης σε άτομα με αδύναμα οστά.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά, καθώς το κάνετε εσφαλμένα είναι η κύρια αιτία τραυματισμού.

Είναι φυσιολογικό να έχετε κάποιους μυϊκούς πόνους και πόνο μετά την άσκηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν κάνετε κάτι νέο.

Η τακτική πρήξιμο των μυών θα πρέπει να εξαφανιστεί μετά από μερικές ημέρες. Κάθε φορά που αλλάζετε τη ρουτίνα άσκησής σας, η οποία πρέπει να κάνετε τακτικά ή κάνετε μια νέα άσκηση, η μυϊκή πόνος μπορεί να επιστρέψει για λίγες μέρες.

Ωστόσο, ο οξύς πόνος των μυών ή των αρθρώσεων, ή ο σοβαρός πρήξιμο γύρω από μια άρθρωση μετά από προπόνηση, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πάμε πάρα πολύ σκληρά ή κάνουμε κάτι λάθος. Σταματήστε αμέσως αν κάτι πονάει πολύ. Ελέγξτε το γιατρό σας για να δείτε τι συνέβη. Αργότερα, όταν αισθάνεστε έτοιμοι, μπορείτε να προσπαθήσετε να αλλάξετε μια λιγότερο έντονη άσκηση.

Η πόνος που διαρκεί περισσότερο από μερικές μέρες είναι επίσης ένας concer; μπορεί να κάνετε μια άσκηση λανθασμένα ή να υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις σας.

Ένας φυσιοθεραπευτής ή εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να συστήσετε δραστηριότητες που είναι ασφαλείς και να προσαρμόσετε ασκήσεις όπως απαιτείται για να εργαστείτε με το σώμα σας.

ΠΗΓΕΣ

Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών: “Διατήρηση Ενεργού καθώς μεγαλώνεις”, “Άσκηση και υγεία των οστών.

Alice Bell, αντιπρόεδρος της κλινικής υπηρεσίας. διευθυντής φυσικοθεραπείας, υπηρεσίες αποκατάστασης Genesis, πλατεία Kennett, Pa.

Jennifer Hootman, PhD, επιδημιολόγος, πρόγραμμα αρθρίτιδας, CDC.

NIH MedlinePlus, Χειμώνας 2011.

Κολλέγιο Ρευματολογίας: “Άσκηση και αρθρίτιδα”.

CDC: “Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζονται οι ενήλικες;”

Χρειάζεστε βοήθεια ασφάλισης υγείας; Απαντήστε σε μερικές ερωτήσεις για να λάβετε το εξατομικευμένο σχέδιο δράσης σας.

Μην είστε πολεμιστής Σαββατοκύριακου. Διαδώστε την άσκηση την εβδομάδα για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση των αρθρώσεων σας. Αποφύγετε τις ακραίες θέσεις, όπως βαθιές γωνίες, που μπορεί να βλάψουν τις αρθρώσεις σας. Εκτελέστε την πλάτη και την κοιλιά σας για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, κάτι που είναι σημαντικό για την καλή μηχανική του σώματος.